Tips para una alimentación sana lejos de casa

¿Vas a estar un tiempo lejos de casa? ¿Por trabajo, no puedes comer en tu hogar? No te preocupes. En este post te vamos a dar una serie de consejos para que tengas una alimentación sana en estas circunstancias. Una alimentación sana es algo que siempre debes tener en mente.

Bien. Vamos a por lo primero. Una alimentación sana se basa en comer pocas cantidades y cinco veces al día. Este es el modelo alimenticio que has de seguir. Es el modelo que también predican los grandes percusores de nuestra Dieta Mediterránea.

Es la mejor manera de que no llegues a la hora de la comida o la de cena con un hambre de lobo que hará que comas rápido y mucho más de lo que necesitas.  Es un consejo, el de comer cinco veces al día, que no nos cansaremos de repetir.

Ahora vamos a ver, en cada circunstancia como alimentarse adecuadamente en cada comida cuando estás lejos de casa. Esto también te puede venir de perlas si estás de vacaciones. Vamos allá de inmediato:

Alimentación sana en la hora del desayuno

Muchas veces, las prisas del día a día, el tener que llevar a los niños a la escuela, levantarnos con el tiempo justo para ir a trabajar, hacen que no desayunemos en casa, o que lo hagamos de forma rápida y deficiente.

Si este es nuestro caso, o bien, por el horario del trabajo es inevitable tener que hacerlo allí te proponemos escoger diferentes opciones saludables, y sobretodo fáciles de preparar y llevar:

1. Un bocadillo de pavo, jamón cocido o queso bajo en grasas + Una pieza de fruta + un cortado
2. Un yogur desnatado + Cereales integrales + una pieza de fruta
3. Una barrita de cereales integrales + Un zumo de frutas natural (sin azúcar añadido) o una pieza de fruta
4. Unas tostaditas integrales con aceite de oliva virgen extra y tomate + Una pieza de fruta + un cortado
5. Un café con leche desnatada o semidesnatada + 4-5 galletas integrales sin azúcar ni fructosa

Estos ejemplos, o cualquier variación que queramos hacer a nuestro gusto, puede ser válida para la hora de desayunar: no podemos olvidar que se trata de una de las comidas más importantes del día. Por ello, empieza el día con un buen desayuno.

Alimentación sana también a media mañana

Es bastante habitual que, a media mañana, no estemos en casa, ya sea porque estamos en el trabajo, comprando, etc. Por ello, es necesario llevarnos algo para poder tomar como tentempié de media mañana. Así llegarás a la hora del almuerzo con el apetito justo, ni más ni menos. A continuación, Fruta de La Sarga te ofrece algunas ideas:

1. Un yogur desnatado normal o bebible. Esta última opción es muy recomendable cuando no tenemos un tiempo determinado para poder tomar algo o tenemos el tiempo muy limitado.
2. Una pieza de fruta o un zumo de frutas natural (sin azúcar añadido)
3. Un pequeño bocadillo, un mini o un pincho con jamón serrano o pavo
4. Una barrita de cereales integrales o algún otro snack a base de cereales integrales bajo en calorías
5. Un puñado pequeño de frutos secos (10g aprox. -> 10 avellanas o almendras o un par de nueces)

Lo ideal es escoger una opción u otra en función de lo que hayamos comido en el desayuno. Es decir, si por ejemplo para desayunar hemos tomado un bocadillo y un café con leche, debemos escoger la ración de fruta para que sea del todo equilibrado; o bien, escoger un yogur, si es que hemos desayunado una barrita de cereales y un zumo de frutas.

Qué tomar para una alimentación sana en la comida

La hora de la comida, si estamos lejos de casa, es un sin vivir si queremos mantener una alimentación sana. Los menús de bares y restaurantes no están pensados para los que queremos tener una dieta equilibrada. En Fruta de La Sarga nos hemos atrevido a poner el menú ideal. Sería este:

• De primero, setas, champiñones, verduras a la plancha, marisco o molusco cocido. O bien una buena ensalada verde (sin mucho atún y sin muchas aceitunas)
• De segundo, pescado al horno o a la sal. O bien una carne de ternera o de pollo a la plancha
• De postre, café o infusión

Si a donde vayas no tienen un menú parecido lo que tienes que recordar es que debes buscar los hidratos de carbono como la pasta, el arroz y las legumbres, y las proteínas (el pescado y la carne). Todo acompañado por una ración de frutas y verduras. De esta manera habremos podido combinar a la perfección todos los grupos de alimentos, la base de una alimentación saludable.

Vamos a por una merienda también sana

La tarde es otro momento importante que no debemos olvidar cuando hablamos de comidas o pequeños tentempiés. Debemos comer algo de manera que no lleguemos a la hora de cenar con demasiada hambre.

Además, muchas veces es durante la tarde cuando aprovechamos para realizar algún tipo de actividad física, con lo cual, no podemos estar desde la hora del almuerzo hasta la cena sin comer ni beber nada. Aquí tienes algunas opciones:

1. Un yogur desnatado normal o bebible. Podemos añadirle una cucharada de mermelada sin azúcar ni fructosa para darle un toque diferente y más dulce.
2. Una pieza de fruta o un zumo de frutas natural (sin azúcar añadido).
3. Un cortado + Un pincho con jamón serrano o pavo.
4. Una barrita de cereales integrales o algún otro snack a base de cereales integrales bajo en calorías.

En este caso, es importante escoger una opción u otra en función de lo que hayamos comido durante la mañana y al mediodía, según si después tenemos que realizar algún tipo de actividad física o incluso, las horas que van a pasar antes de la cena.

Y, por último, no olvides tu alimentación sana para cenar

En este caso, podemos barajar la posibilidad de llevarnos algo preparado o bien, acudir a un restaurante. En cualquiera de los dos casos, debemos aprovechar este momento para equilibrar las raciones diarias recomendadas para los diferentes grupos de alimentos, a la par que intentar realizar una cena ligera y saludable.

1. Podemos escoger un solo plato, a base de pescado o carne, evitando las salsas, guisos, fritos, rebozados, empanados, etc. y potenciando las cocciones más saludables, como brasa, parrilla, horno y vapor.
2. En lugar de la carne o el pescado, elegir una tortilla, huevos revueltos, etc. En cualquiera de estos casos, no podremos olvidar la ración de verduras, ya sea como guarnición, salteadas o en ensalada. Ésta última, puede ser muy completa, con lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, pimiento, atún, aceitunas, queso fresco, etc. y pedirla como plato único.
3. De postre, una vez más, lo ideal es comer una pieza de fruta natural o al horno o un yogur desnatado. En cambio, otros postres tipo tartas, pasteles, dulces, etc. deben quedar sólo para ocasiones especiales ya que su contenido calórico es importante, así como el aporte de azúcares sencillos y grasas.
4. Del mismo modo, debemos evitar el alcohol o disminuir su consumo, ya que 1 gramo de alcohol son 7 kilocalorías, y son lo que llamamos ¡calorías vacías! Para beber siempre será mejor el agua, algún refresco light o de vez en cuando, cerveza sin alcohol.

Acabando nuestro post

Ya está. Sobre alimentación sana fuera de casa era todo lo que queríamos contarte en este post. Si estás de vacaciones o no tienes más remedio que comer fuera de tu hogar esperamos que estas ideas te hayan venido de rechupete:

Pero no queremos irnos sin hacerte una pregunta: ¿Qué es lo que sueles comer cuando estás lejos de tu hogar? ¿Tienes algún secreto que quieras compartir con nosotros? Pues venga, hazlo en los comentarios.

¿Te ha gustado este post? Si es así, ¿lo compartirás? Estaremos encantados si lo haces.

CINTIA SEGURA, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional