Frutas y verduras en la alimentación para deportistas

¿Hay que tener en cuenta las frutas y verduras en la alimentación para deportistas? ¿Qué pueden aportar para que no tengas un desgaste excesivo y puedas recuperarte de tu esfuerzo?  No te pierdas este post. Hablamos de todo lo que tú querías saber sobre la alimentación para deportistas.

¿Haces deporte? Pues no olvides las frutas y verduras en tu dieta. Las frutas y verduras son antioxidantes que ayudan a la recuperación y previenen lesiones

Las frutas y verduras suelen resultar poco interesantes para los deportistas que tienen grandes necesidades energéticas. Estos alimentos tienen un gran poder saciante y, sin embargo, aportan pocas calorías por lo que en ocasiones no forman parte de su dieta habitual.

Alimentación para deportistas con hidratos de carbono y proteínas

La alimentación para deportistas está basada en muchos casos, en un aporte elevado de hidratos de carbono. Estos hidratos de carbono se encuentran en el pan, las patatas, las legumbres, la pasta o el arroz. También está basada en las proteínas que las encontramos en pescado, carne, lácteos y huevos.

No hay ningún alimento que sólo contenga un único elemento. Es decir todos están compuestos por proteínas, vitaminas y grasas. Lo que varía es la cantidad en la que se encuentra cada uno de ellos.

En la alimentación para deportistas se debería tener en cuenta a la perfección que todos estos nutrientes son muy importantes para mantener un alto nivel de entrenamiento y para no perder la forma.

Para los deportistas  tener todos estos elementos dentro del cuerpo es de una gran importancia. Sin embargo, algunas veces se comete el error de prescindir de las frutas y verduras. Y es, evidentemente, y repetimos, un gran error.

Las frutas y verduras son insustituibles en la alimentación para deportistas

¿Por qué? Pues porque son alimentos muy ricos en minerales, vitaminas y fibra. Y estos tres elementos, que también contienen infinidad de propiedades antioxidantes, son de gran importancia para conseguir una alimentación para deportistas adecuada.

Incluir las frutas y verduras no significa que el deportista deba eliminar otros elementos como los hidratos de carbono o las proteínas. Ni siquiera significa que las haya de reducir drásticamente.

Sin embargo, es sencillo incluir una pieza de fruta, un zumo natural, una compota o una macedonia en el desayuno y merienda, así como de postre en la comida o la cena (Sí, habéis leído bien. Se pueden tomar frutas después de las 6 de la tarde).

Además, se pueden conseguir menús más variados y muy apetecibles si se preparan platos que contienen verduras y alimentos ricos en hidratos de carbono como ensaladas de pasta, de arroz o de legumbres, patatas rellenas y pasta o arroz con espinacas, brócoli, tomate, zanahoria…

También se pueden emplear los vegetales como acompañamiento de alimentos proteicos como por ejemplo un filete con pimientos, un pescado con puré de patata y champiñones, o una tortilla o revuelto de gambas y ajos frescos.

De este modo el aporte de hidratos de carbono y proteínas no disminuye y sin embargo se asegura una cantidad suficiente de frutas y verduras que, además de aportar interesantes nutrientes, van a hacer que la dieta del deportista sea más variada y por lo tanto, más sana. 

Los antioxidantes en el deporte

El ejercicio, ya sea en calidad de aficionado o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga de radicales libres que puede provocar daño celular y muscular.

El exceso de radicales libres no es desde luego bueno ni para la salud ni para el rendimiento deportivo. Este exceso acentúa la sobrecarga muscular, acelera la fatiga y retrasa la recuperación. Para evitar todas estas consecuencias lo que se ha de hacer es incrementar el número de antioxidantes. Los antioxidantes son conocidos como “atrapadores” de los radicales libres.

Existe un grupo de colorantes naturales, minerales y vitaminas que, junto con otros compuestos vegetales y enzimas (los antioxidantes) bloquea el efecto perjudicial de los radicales libres.

A partir de una buena alimentación para deportistas, los antioxidantes se obtienen de los vegetales. Es por ello que es muy beneficio el ingerir legumbres, verduras y, por supuesto todo tipo de frutas. Aquí también  se pueden incluir los cereales integrales.

Una de las ventajas de los antioxidantes se refiere a la prevención y recuperación de las lesiones. Los radicales libres juegan en el papel de la inflamación. Una dosis adecuada de antioxidantes contribuye a la recuperación de los procesos inflamatorios y es de gran utilidad en el alivio rápido de pequeñas lesiones.

Antioxidantes de la dieta

Son los siguientes:

1.      Flavonoides

Están presentes en los vegetales que concentran diversos compuestos colorantes de los que se conoce su acción antioxidante. Están presentes en la familia de las coles, verduras de hoja verde, frutas rojas y moradas y los cítricos.

2.      Carotenoides

 Se extrae de algunas verduras y frutas y se conoce su capacidad de potenciar las funciones antioxidantes de las vitaminas C y E. Abunda en el tomate.

3.      Vitamina C

La mejor forma de incorporar esta vitamina antioxidante es a través de frutas y verduras frescas y crudas, tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras de la familia de la col.

4.      Vitamina E (tocoferol)

Es abundante en el germen de trigo, aceite de soja y girasol, germen de cereales o los cereales de grano entero, los aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

5.      Beta caroteno o “pro-vitamina A”

El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, por eso se llama “pro-vitamina A”. Son ricos en este compuesto las verduras de color verde o de color rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza) y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).

6.      Selenio

Lo encontramos en carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras. Es un potente antioxidante.

7.      Zinc

 Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de la piel y mucosas. Son buena fuente de zinc las carnes y vísceras, pescados, huevos y legumbres.

Y recuerda…

A cuantos más colores pongas en tus platos, ¡más variedad de nutrientes estás dándole a tu organismo! ¡Incluye las frutas y verduras en tu dieta!

Y ahora una pregunta: ¿eres deportista? ¿Realizas un desgaste físico importante? ¿Qué tipo de dieta para deportistas sueles seguir? Dínoslo en los comentarios.

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CINTIA SEGURA, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional